Penqi: Stretcha rätt!

Välkommen till Penqi!
Som aktiv (och tränare) inom cheerleading är det en del av vardagen att stretcha för mig.

Så idag skriver jag mina tips och tricks till hur du kan bli mer flexibel i både ben och rygg med hjälp av enkla övningar. Det viktigaste är att du känner efter att du inte kör för hårt. Flexibilitet kan man endast uppnå om man låter det ta sin tid, om du stressar på processen genom att pusha för hårt kan du skada dig.

FÖRST: Ett enkelt vardagstips som är bra för mer än flexibiliteten, är att ha en bra hållning. Det hjälper rörligheten i ryggen, tänk att du har en dålig hållning och sedan försöka vända ryggen åt andra hållet i t.ex. en brygga, det blir väldigt påfrestande. Så om du har en bra hållning den större delen av dagen, kommer det definitivt att hjälpa din rygg och kropp, men även rörlighet.

Tips:
-Stretcha ofta för att nå dina mål!
-Utmana dig själv lagom mycket för varje session.
-Stretcha inte med kalla muskler, värm upp så du får lite flås först.
-Glöm inte att andas under stretchningen.
-Det ska kännas/dra/brännas i de musklerna du stretchar, men det ska inte göra ont.

Övningar:
I den här positionen sätter du din ena fot framför dig, med hela foten i marken och lite böjt knä. Den andra foten placerar du bakom dig, med sträckt ben och hälen i marken. Höfterna ska riktas fram och vara raka.
Det ska sträcka i bakbenets vad om du gör övningen rätt. Håll positionen i 20-30 sekunder.


Efter den första positionen, sträcker du ut båda knäna så benen är raka. “Fäll över” din överkropp frammåt från höften. Här är det viktigt att hålla en rak rygg, annars får du inte ut något av stretchen. Gunga gärna närmare golvet med överkroppen. Denna övning ska kännas i frambenets hamstring. Håll i ca 20-30 sek.


Denna övningen är för att stretcha höftböjarna. Börja med att sitta på golvet i en skräddare-position. Sätt dina fotsulor mot varandra och håll dem på plats med händerna. För att stretcha pressar du ner dina knän mot golvet med hjälp av armbågarna. Håll 15-20sek.

Gör övningarna på båda benen, så du inte blir ojämn.

Nu har du stretchat igenom de största delarna i benen och härifrån går det att öva på att gå ner i spagat. Om du tycker det är svårt, kan du börja med att göra det “uppochner”.
Här ligger du på rygg, och sparkar upp benet mot ditt ansikte. Fånga foten med handen och pressa benet (med sträckt knä) närmare kroppen. Här kommer du in i en spagat-position. Håll i 15-20 sekunder.

Om du vill ha mer övningar för flexibilitet, finns det många bra videor på youtube. En av mina favoriter är Alivia D’Andrea

Hoppas ni är nöjda och stretchade!

malin.johansson

Jag är en nyfiken 17 åring som gillar att prova nya saker. Jag intresserar mig för cheerleading, hudvård, bakning och lite annat smått & gott.